6-Wochen-Trainingsplan für Laufanfänger Sie haben keinerlei Lauferfahrung? Sie sind sportlich ambitioniert, normalgewichtig und gesund? Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie es, nach nur sechs Wochen Lauftraining 4,5 Kilometer ohne Pausen durchzulaufen. Mit drei Trainingseinheiten pro Woche erreichen Sie systematisch dieses Ziel. Dabei steigen Sie mit einem Wechsel aus zügigem Gehen und Laufen ein. Beginnen Sie jede Trainingseinheit mit einer kurzen Erwärmung und Koordinationsübungen (z.B. Lauf-ABC), beenden Sie die Einheiten mit lockerem Auslaufen und einigen Kraft- und Stretching-Übungen. Mit ein bis zwei Ruhetagen zwischen den Einheiten, kann sich der Körper wieder ausreichend regenerieren. So werden Sie auch merken, dass es gar nicht so schwer ist. Und denken Sie immer daran, dass das Laufen entspannt und locker sein sollte, und die Atmung ruhig und kontrolliert. Auf die Plätze, fertig, los! Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Woche 1 (11.-17.07.) Woche 2 (18.-24.07.) Woche 3 (25.-31.07.) 4x4 min Laufen mit 3 min Gehpause Ruhetag 4x4 min Laufen mit 3 min Gehpause Ruhetag Ruhetag 4x5 min Laufen mit 3 min Gehpause Ruhetag 4x6 min Laufen mit 3 min Gehpause Ruhetag 4x6 min Laufen mit 3 min Gehpause Ruhetag Ruhetag 3x8 min Laufen mit 3 min Gehpause Ruhetag 3x8 min Laufen mit 3 min Gehpause Ruhetag 3x8 min Laufen mit 3 min Gehpause Ruhetag Ruhetag 3x9 min Laufen mit 2 min Gehpause Ruhetag Woche 4 (01.-07.08.) 3x9 min Laufen mit 2 min Gehpause Ruhetag 3x9 min Laufen mit 2 min Gehpause Ruhetag Ruhetag 3x10 min Laufen mit 2 min Gehpause Ruhetag Woche 5 (08.-14.08.) 3x10 min Laufen mit 2 min Gehpause Ruhetag 3x10 min Laufen mit 1 min Gehpause Ruhetag Ruhetag 3x10 min Laufen mit 1 min Gehpause Ruhetag Woche 6 (15.-21.08.) 2x12 min Laufen mit 1 min Gehpause Ruhetag 2x15 min Laufen mit 1 min Gehpause Ruhetag Ruhetag langsamer Dauerlauf 4,5 km Ruhetag Woche 7 (22.- 28.08.) Ruhetag Ruhetag Thüringer Wald Firmenlauf Ruhetag Ruhetag
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