Trainingsplan des“ Boxring Stuttgart“ für die Sommerpause Wir haben für euch 7 Trainingseinheiten erstellt, die Ihr innerhalb von 14 Tagen absolvieren könnt. Nach 14 Tagen wird der Plan wiederholt, sodass Ihr für unsere Ferienzeit gewappnet seid. Die Trainingseinheiten beinhalten hierbei immer einen Schwerpunkt, sodass alle Aspekte der „Fitness“ behandelt werden. Tag 1 – AUSDAUER Outdoor 1. 2. 3. 4. 50 min. joggen 10 min. Schattenboxen: FH, SH, Haken, Uppercuts, Gangarten, Kombinationen überlegen (Z.B.: 2 x FH, Meiden, Konterschläge ODER FH + SH, Ausrollen, Haken) etc… 3x10 Liegestütze, 3x10 Kniebeuge, 3x10 Burpees Stretching Mit geradem Rücken nach vorne beugen Hüften kreisen Tag 2 – REST DAY Tag 3 – KRAFT Outdoor, Klimmzugstange, Stoppuhr 1. 2. 3. 4. 15 min. lockeres Jogging: Arme kreisen, Füße zum Gesäß und Knie anziehen, seitlich laufen, seitlich Füße überkreuzen, Skippings (Gerade und Haken) Kraftzirkel „Fast as you can“ 1. Runde 1: 25x Bergsteiger, 25x Situps, 25x Kniebeuge, 25 sek. Pause 2. Runde 2: 20x Bergsteiger, 20x Situps, 20x Kniebeuge, 20 sek. Pause 3. Runde 3: 15x Bergsteiger, 15x Situps, 15x Kniebeuge, 15 sek. Pause 4. Runde 4: 10x Bergsteiger, 10x Situps, 10x Kniebeuge, 05 sek. Pause 5. Runde 5: 05x Bergsteiger, 05x Situps, 05x Kniebeuge. Liegestütze: 1. 3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich. 2. 10 sek. Pause zwischen den Sätzen 10 min. Schattenboxen: FH, SH, Haken, Uppercuts, Gangarten, Kombinationen überlegen (Z.B.: 2 x SH, Meiden, Konterschläge ODER SH + FH, Ausrollen, Haken) etc… Tag 4 – REST DAY Tag 5 – SCHNELLIGKEIT Outdoor, Spiegel 1. 2. 3. 10 min. Seilspringen 20 min Schattenboxen (ggf. mit Spiegel) Gerade, Haken, Uppercuts mit FH, SH Gleitend-schreitend, federnd + Schritte mit Kombinationen Deckung (Paraden, Kopfseit-, Doppeldeckung, Ellenbogen), Meidbewegungen, Ausrollen Schnelligkeitszirkel „Fast as you can“ Runde 1: 20x Burpees, 400m Rennen, 20x Kniebeuge, 400m Rennen Runde 2: 20x Burpees, 400m Rennen, 20x Kniebeuge, 400m Rennen Runde 3: 20x Burpees, 400m Rennen, 20x Kniebeuge, 400m Rennen Tag 6 – REST DAY Boxring Stuttgart e.V. | Tel: 01577 38 48 139 | [email protected] | http://www.boxring-stuttgart.de | LIKE US on Facebook https://www.facebook.com/BoxringStuttgart | Seite 1 von 3 Tag 7 – BEWEGLICHKEIT Outdoor, Spiegel, Wasserflasche, Boden, Stoppuhr 1. 2. 3. 4. 10 min Warm-Up / Mobilitätsübungen: Sprunggelenke kreisen Hüfte kreisen Armrotation in Boxlage (li./re) Arme kreisen, gestreckt zur Seite auf Schulterhöhe Hüfte eindrehen und Boden antippen in Liegestützposition In Liegestützposition einen Fuß neben die Hand -> dynamisch dehnen Auf der Stelle Springen und Hüfte eindrehen Auf der Stelle Springen und Füße abwechselnd vorwärts und zur Seite springen 10 min joggen: Füße abwechselnd zum Gesäß anziehen Knie abwechselnd nach vorne anziehen Seitlich laufen mit Armbeteiligung Seitlich laufend Füße überkreuzen 10 min Schattenboxen (ggf. mit Spiegel) Grundschläge wiederholen Kombinationen Bsp.: FH,FH,SH -> 2x Ausrollen -> Haken z. Kopf, Uppercut Gleitend-Schreitend um die Wasserflasche (je 2 Schritte vor, zurück, seitlich -> „U“ um die Flasche) Bauchworkout Runde 1: 30 sek. kurze, schnelle Crunches, Beine knapp über den Boden haltend, Runde 2: 30 sek. seitliche Crunches, Beine knapp über den Boden paddelnd, Runde 2: 30 sek. kurze, schnelle Crunches, Beine knapp über den Boden kreuzend. Tag 8 – REST DAY Tag 9 – KOORDINATION Springseil, Trimm-Dich-Pfad, Stoppuhr 1. 2. 3. 20 min Seilspringen Twister – Hüftdrehung Füße kreuzen Einbeinig Knees Up Heel to Heel – Verse abwechselnd zum Boden Double Under 10 min Laufen (ggf. auf einem Trimm-Dich-Pfad mit kleinen Koordinations-Übungen) Dips an Sitzbänken Liegestütze Klimmzugstangen Abschlusszirkel 2-3 mal durchlaufen 45 sek. Ausfallschritte 45 sek. Marines 45 sek. Kniebeugen Tag 10 – REST DAY Boxring Stuttgart e.V. | Tel: 01577 38 48 139 | [email protected] | http://www.boxring-stuttgart.de | LIKE US on Facebook https://www.facebook.com/BoxringStuttgart | Seite 2 von 3 Tag 11 – REST DAY AUSDAUER II Outdoor, Springseil, Stoppuhr Ausdauerzirkel Runde 1: 10 min. Jogging, 10 sek. Sprint, 5 min. Seilspringen, 2 min. Skippings, Pause Runde 2: 10 min. Jogging, 10 sek. Sprint, 5 min. Seilspringen, 2 min. Skippings, Pause Runde 3: 10 min. Jogging, 10 sek. Sprint, 5 min. Seilspringen, 2 min. Skippings, Pause Runde 4: 10 min. Jogging, 10 sek. Sprint, 5 min. Seilspringen, 2 min. Skippings. Tag 12 – REST DAY Tag 13 – KRAFT II 2x 2kg Hanteln od. 2x 1,5l PET Flaschen, Boden, Stoppuhr 1. 2. 3. Warm-Up 5 min Armrotation in Boxlage (li./re.) Schulterbreiter Stand, Oberkörperrotation Arme kreisen, gestreckt zur Seite auf Schulterhöhe In Liegestützposition einen Fuß neben die Hand -> dynamisch dehnen Kraftzirkel 3-4 mal durchlaufen 1 min: 1x Liegestütze – Unterarmstütz – Liegestützposition – 1x Liegestütze - … 1 min: Kniebeugen mit Zusatzgewichten 1 min: Ausfallschritte mit Zusatzgewichten 10x Explosive Liegestütze auf den Fäusten (schnell hoch, langsam runter) 20x Burpees 40x Jumping Jacks 40x Crunches mit je FH, SH, FH, SH (Füße anwinkeln, ggf. einhängen) 20x Rückenübung in Bauchlage: Arme (vorne) seitlich nach hinten ziehen. 10 min. Schattenboxen: FH, SH, Haken, Uppercuts, Gangarten, Kombinationen überlegen (Z.B.: FH + SH mit Schritte, Haken, Schritte zurück FH ODER Dynamischer Vor- oder Rücksprung mit FH oder SH) etc… Tag 14 – REST DAY Boxring Stuttgart e.V. | Tel: 01577 38 48 139 | [email protected] | http://www.boxring-stuttgart.de | LIKE US on Facebook https://www.facebook.com/BoxringStuttgart | Seite 3 von 3
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