Trainingsplan des“ Boxring Stuttgart“ für die Sommerpause

Trainingsplan des“ Boxring Stuttgart“ für die Sommerpause
Wir haben für euch 7 Trainingseinheiten erstellt, die Ihr innerhalb von
14 Tagen absolvieren könnt. Nach 14 Tagen wird der Plan wiederholt,
sodass Ihr für unsere Ferienzeit gewappnet seid. Die Trainingseinheiten
beinhalten hierbei immer einen Schwerpunkt, sodass alle Aspekte
der „Fitness“ behandelt werden.
Tag 1 – AUSDAUER Outdoor
1.
2.
3.
4.
50 min. joggen
10 min. Schattenboxen: FH, SH, Haken, Uppercuts, Gangarten, Kombinationen überlegen (Z.B.: 2 x FH,
Meiden, Konterschläge ODER FH + SH, Ausrollen, Haken) etc…
3x10 Liegestütze, 3x10 Kniebeuge, 3x10 Burpees
Stretching
 Mit geradem Rücken nach vorne beugen
 Hüften kreisen
Tag 2 – REST DAY
Tag 3 – KRAFT Outdoor, Klimmzugstange, Stoppuhr
1.
2.
3.
4.
15 min. lockeres Jogging: Arme kreisen, Füße zum Gesäß und Knie anziehen, seitlich laufen, seitlich
Füße überkreuzen, Skippings (Gerade und Haken)
Kraftzirkel „Fast as you can“
1. Runde 1: 25x Bergsteiger, 25x Situps, 25x Kniebeuge, 25 sek. Pause
2. Runde 2: 20x Bergsteiger, 20x Situps, 20x Kniebeuge, 20 sek. Pause
3. Runde 3: 15x Bergsteiger, 15x Situps, 15x Kniebeuge, 15 sek. Pause
4. Runde 4: 10x Bergsteiger, 10x Situps, 10x Kniebeuge, 05 sek. Pause
5. Runde 5: 05x Bergsteiger, 05x Situps, 05x Kniebeuge.
Liegestütze:
1. 3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich.
2. 10 sek. Pause zwischen den Sätzen
10 min. Schattenboxen: FH, SH, Haken, Uppercuts, Gangarten, Kombinationen überlegen (Z.B.: 2 x SH,
Meiden, Konterschläge ODER SH + FH, Ausrollen, Haken) etc…
Tag 4 – REST DAY
Tag 5 – SCHNELLIGKEIT Outdoor, Spiegel
1.
2.
3.
10 min. Seilspringen
20 min Schattenboxen (ggf. mit Spiegel)
 Gerade, Haken, Uppercuts mit FH, SH
 Gleitend-schreitend, federnd + Schritte mit Kombinationen
 Deckung (Paraden, Kopfseit-, Doppeldeckung, Ellenbogen), Meidbewegungen, Ausrollen
Schnelligkeitszirkel „Fast as you can“
 Runde 1: 20x Burpees, 400m Rennen, 20x Kniebeuge, 400m Rennen
 Runde 2: 20x Burpees, 400m Rennen, 20x Kniebeuge, 400m Rennen
 Runde 3: 20x Burpees, 400m Rennen, 20x Kniebeuge, 400m Rennen
Tag 6 – REST DAY
Boxring Stuttgart e.V. | Tel: 01577 38 48 139 | [email protected] | http://www.boxring-stuttgart.de |
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Tag 7 – BEWEGLICHKEIT Outdoor, Spiegel, Wasserflasche, Boden, Stoppuhr
1.
2.
3.
4.
10 min Warm-Up / Mobilitätsübungen:
 Sprunggelenke kreisen
 Hüfte kreisen
 Armrotation in Boxlage (li./re)
 Arme kreisen, gestreckt zur Seite auf Schulterhöhe
 Hüfte eindrehen und Boden antippen in Liegestützposition
 In Liegestützposition einen Fuß neben die Hand -> dynamisch dehnen
 Auf der Stelle Springen und Hüfte eindrehen
 Auf der Stelle Springen und Füße abwechselnd vorwärts und zur Seite springen
10 min joggen:
 Füße abwechselnd zum Gesäß anziehen
 Knie abwechselnd nach vorne anziehen
 Seitlich laufen mit Armbeteiligung
 Seitlich laufend Füße überkreuzen
10 min Schattenboxen (ggf. mit Spiegel)
 Grundschläge wiederholen
 Kombinationen Bsp.: FH,FH,SH -> 2x Ausrollen -> Haken z. Kopf, Uppercut
 Gleitend-Schreitend um die Wasserflasche (je 2 Schritte vor, zurück, seitlich -> „U“ um die
Flasche)
Bauchworkout
 Runde 1: 30 sek. kurze, schnelle Crunches, Beine knapp über den Boden haltend,
 Runde 2: 30 sek. seitliche Crunches, Beine knapp über den Boden paddelnd,
 Runde 2: 30 sek. kurze, schnelle Crunches, Beine knapp über den Boden kreuzend.
Tag 8 – REST DAY
Tag 9 – KOORDINATION Springseil, Trimm-Dich-Pfad, Stoppuhr
1.
2.
3.
20 min Seilspringen
 Twister – Hüftdrehung
 Füße kreuzen
 Einbeinig
 Knees Up
 Heel to Heel – Verse abwechselnd zum Boden
 Double Under
10 min Laufen (ggf. auf einem Trimm-Dich-Pfad mit kleinen Koordinations-Übungen)
 Dips an Sitzbänken
 Liegestütze
 Klimmzugstangen
Abschlusszirkel 2-3 mal durchlaufen
 45 sek. Ausfallschritte
 45 sek. Marines
 45 sek. Kniebeugen
Tag 10 – REST DAY
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Tag 11 – REST DAY AUSDAUER II Outdoor, Springseil, Stoppuhr
Ausdauerzirkel
 Runde 1: 10 min. Jogging, 10 sek. Sprint, 5 min. Seilspringen, 2 min. Skippings, Pause
 Runde 2: 10 min. Jogging, 10 sek. Sprint, 5 min. Seilspringen, 2 min. Skippings, Pause
 Runde 3: 10 min. Jogging, 10 sek. Sprint, 5 min. Seilspringen, 2 min. Skippings, Pause
 Runde 4: 10 min. Jogging, 10 sek. Sprint, 5 min. Seilspringen, 2 min. Skippings.
Tag 12 – REST DAY
Tag 13 – KRAFT II 2x 2kg Hanteln od. 2x 1,5l PET Flaschen, Boden, Stoppuhr
1.
2.
3.
Warm-Up 5 min
 Armrotation in Boxlage (li./re.)
 Schulterbreiter Stand, Oberkörperrotation
 Arme kreisen, gestreckt zur Seite auf Schulterhöhe
 In Liegestützposition einen Fuß neben die Hand -> dynamisch dehnen
Kraftzirkel 3-4 mal durchlaufen
 1 min: 1x Liegestütze – Unterarmstütz – Liegestützposition – 1x Liegestütze - …
 1 min: Kniebeugen mit Zusatzgewichten
 1 min: Ausfallschritte mit Zusatzgewichten
 10x Explosive Liegestütze auf den Fäusten (schnell hoch, langsam runter)
 20x Burpees
 40x Jumping Jacks
 40x Crunches mit je FH, SH, FH, SH (Füße anwinkeln, ggf. einhängen)
 20x Rückenübung in Bauchlage: Arme (vorne) seitlich nach hinten ziehen.
10 min. Schattenboxen: FH, SH, Haken, Uppercuts, Gangarten, Kombinationen überlegen (Z.B.: FH + SH
mit Schritte, Haken, Schritte zurück FH ODER Dynamischer Vor- oder Rücksprung mit FH oder SH) etc…
Tag 14 – REST DAY
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