„Posilování bez želez“ aneb smysl silového tréninku pro lyžaře.
Svalstvo člověka představuje soubor svalů ,které jsou zodpovědné za aktivní pohyb organismu nebo jeho částí. Tvoří 30–50 % hmotnosti lidského těla a zahrnuje asi 600 svalů.
Anatomicky však často tvoří několik svalů větší komplexy fungující jako jeden sval.
Typy svalových vláken
•
pomalá červená vlákna (typ I., SO, slow oxidative);
velmi tenká a bohatě kapilarizovaná, statické, pomalé pohyby; polohové funkce
•
rychlá červená vlákna (typ II. A, FOG, fast oxidative and glycolytic);
středně silná a kapilarizovaná, rychlý a silový pohyb
•
rychlá bílá vlákna (typ II. B, FG, fast glycolytic), velmi silná a málo kapilarizovaná, maximální silový pohyb
SVALOVÉ SYSTÉMY
a)
svalstvo posturální (statické, pomalé, tonické ) tvoří největší skupinu svalů dolních končetin, trupu a svalů horních končetin .Má tendenci k hypertrofii a ke zkracování‐ jeho funkcí je držet tělo stále ve vertikální poloze
b) svalstvo fázické (dynamické, rychlé)
tvoří skupiny svalů zajišťujících lokomoci. Tyto svaly mají tendenci k oslabení..
3 horké zóny , které zajišťují dokonalý pohyb
1. Chodidla + hlezenní kloub
Senzomotorika chodidla a její rozvoj
2. Horká zóna pánev
Dolní zkřížený syndrom
3. Horká zóna hlava + ramena
Horní zkřížený syndrom + poloha hlavy
Příklady tréninku – Ondra Bank Leden – 2014 Dopoledne: trénink na lyžích
Odpoledne: dynamická síla • rozjetí 10 min. 160w / 80 ot / min.
• sm systém + rozcvičení
• 5x ( 12x sed s jednoručkami – dynamicky + 6x výskok ze sedu s kotoučem od hrudníku + 1 min. klus do kopce – běhátko ‐ 12 st ‐ 8,5 km + 12 rychlý úkrok s jednoručkami pod expanderem )‐ pauza –
posilování břišních svalů ‐ 2x 20 opak. Listopad 2014
Dynamická síla
• rozjetí na kole + rozcvičení
• protažení + sm systém na bose na měkké straně ‐
přední noha na stepu
• výskoky ze sedu s jednoručkami ‐ 12x ‐ pauza sjezďák na dvou bosách na rovné straně ‐
přenášení váhy zleva doprava ‐ 1 min. + balanc na 1 noze na bose na měkké straně ‐ 30 sek. na každé noze ‐ 4x dokola
• výšlapy z výpadu na step ‐ výpad zadní nohou na bose na měkké straně ‐ přední noha na stepu ruce při výšlapu do vzpažení s jednoručkami ‐
12x každá noha ‐ pauza překračování z bosy na bosu na měkké straně ‐ po došlapu ‐ balanc na 1 noze 10 sek. ‐ 16 x přešlap z nohy na nohu ‐ 3x dokola
Hlavní aspekty pro nastavení silového tréninku mladých lyžařů
•
•
•
•
•
•
Správné nastavení organismu v horkých zónách
Flexibilita kloubní a svalová
Zvládnutí základní lokomoce (chůze, běh, poskočný klus, poskoky po 1 noze, běh po 4 .. )
Zvládnutí základních silových cviků s vlastní váhou ( dřep, výpad, klik , shyb, výskok + dopad,hod , ….)
Funkční zapojení svalových řetězců
Koordinace Děkuji za pozornost.