世界腎臓デー in いずもざき 長寿の秘訣は 腎にあり 新潟大学大学院 医歯学総合研究科 地域医療長寿学講座 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 若杉 三奈子 本日の内容 •人間の体は素晴らしい •素晴らしさを生かすために、 健康習慣を実践しよう！ @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 人間の体は素晴らしい！ 病気は医者が治すもの？ 人間の体には、自分で治す力がある @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 人間の体には、自分で治す力がある ちょっとした擦り傷、切り傷 ぶつけて傷がついた @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 人間の体には、自分で治す力がある 自然に治ることはない 病院に行く 切除 胃がんと診断 胃を2/3切除 手術の傷は、 自分で治している @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 人間の体には、自分で治す力がある 切った皮膚がくっつく 切ったところ 糸 血糖が ものすごく高い 糸を抜く 栄養状態が 不良 皮膚はくっついている 切った皮膚を縫う 手術の傷は、 自分で治している @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 人間の体には素晴らしい力がある 残念ながら 働きが悪くなった腎臓は 回復しません 予防が大事！ ちょっとした擦り傷、切り傷なら 自然に治す力がある @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 慢性腎臓病（CKD）とは？ 慢性的 に持続する すべての腎臓病を含む。 – 慢性的 ⇒ 3カ月以上 – 腎臓病 ⇒ 尿異常や腎機能低下、形態異常など がある。 – すべて ⇒ CKDには、いろんな病気が含まれる。 （その進行速度や治療法、あるいは、 予後なども異なる） @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 慢性腎臓病（CKD）の経過（イメージ図） 骨折 癌も？ 心血管病 （心臓病、脳卒中など） 感染症 認知症 さまざまな 病気 Unused Section Space 1 歯周病 死亡 正常 CKD予備軍 CKD CKD @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 末期腎不全 大腿骨近位部骨折 転子下 骨折 5cm 寝たきりの原因になる @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD CKDがあると骨折しやすい 1000人年あたり 600 大腿骨 近位部骨折の 500 なりやすさ 400 結論 300 600 一般住民 男性 500 400 300 200 200 100 100 0 0 女性 年齢 （歳） @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD Wakasugi M, et al. J Bone Miner Metab. 2013;31:315-21. CKDがあると骨折しやすい 1000人年あたり 600 大腿骨 近位部骨折の 500 なりやすさ 400 結論 300 年齢 （歳） 血液透析患者 一般住民 男性 600 500 400 300 200 200 100 100 0 0 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 女性 Wakasugi M, et al. J Bone Miner Metab. 2013;31:315-21. 年齢、性別、学歴、高血圧、糖尿病、脂質異常症、虚血性心疾患、貧血の有無で調整したところ CKDがあると認知症に約5倍なりやすい 65歳以上の住民 認知症を発症 8.6% ★ CKDなし CKDあり @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 5年後 30.4% Sasaki Y, et al. J Am Geriatr Soc. 2011;59:1175-81より作図 慢性腎臓病（CKD）の経過（イメージ図） 骨折 癌も？ 心血管病 （心臓病、脳卒中など） さまざまな 病気 Unused Section Space 1 感染症 認知症 成人の8人に1人 歯周病 死亡 正常 CKD予備軍 CKD CKD @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 末期腎不全 腎臓はどこにある？ 握りこぶし大で 通常２つある @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 腎臓は何をしているの？ からだの中の不要なもの （老廃物や余分な水分など） おしっこ @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD おしっこの色を見よう １日1500～2000ccが理想的 水分が足りないと 濃い黄色になる 水分が足りていると 透明に近い色になる （濃縮尿） （希釈尿） からだの中の不要なもの （老廃物や余分な水分など） おしっこ 赤いおしっこ @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD コーラ色のおしっこ 黄土色のおしっこ 腎臓が正常ならば、 からだの中の不要なもの （老廃物や余分な水分など） 毎日、違うものを 食べたり飲んだり しているのに、 体の中が 一定になるように 腎臓が 調整してくれる おしっこ @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 腎臓が悪くなると、 からだの中の不要なもの （老廃物や余分な水分など） 口から入るものを 調整する必要 ・食事の制限 ・水分の制限 体の中が 一定になるように 腎臓が 調整できなくなる おしっこ 不要なものや水分が貯留 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 腎臓は何をしているの？ からだの中の不要なもの （老廃物や余分な水分など） 造血ホルモンを作る 骨に関係のあるビタミンDを 働くようにする おしっこ @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 腎臓が悪くなると、 からだの中の不要なもの （老廃物や余分な水分など） 貧血 造血ホルモンを作る 骨が弱くなる 骨に関係のあるビタミンDを 働くようにする おしっこ 不要なものや水分が貯留 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 私の腎臓は大丈夫なの？ 血液検査 クレアチニン （筋肉から出る老廃物） からだの中の不要なもの （老廃物や余分な水分など） eGFR 健診でわかる腎臓の状態 （腎臓病の正確な診断のためには、受診が必要です） 尿検査 たんぱく尿 血尿 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD おしっこ 正常では尿に蛋白や赤血球は出ません 症状がなくても eGFRが正常でも 尿蛋白が出るということは 大変なこと!!! からだの中の不要なもの （老廃物や余分な水分など） ザルに穴が 開いている たんぱく尿 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 血尿 たんぱく尿(1+)以上は その後、透析になる危険性が高い 1983年の健診 たんぱく尿と血尿 たんぱく尿 10年後 どうなったか? 血尿 正常 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD たんぱく尿(1+)以上は その後、透析になる危険性が高い Iseki K, et al. Kidney Int. 1996;49:800-5より一部改変 Iseki K, et al. Kidney Int. 1996;49:800-5より一部改変 透析に なりやすさ たんぱく尿 血尿 正常 観察期間（年） @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD たんぱく尿(1+)以上は その後、透析になる危険性が高い Iseki K, et al. Kidney Int. 1996;49:800-5より一部改変 Iseki K, et al. Kidney Int. 1996;49:800-5より一部改変 透析に なりやすさ たんぱく尿 血尿 正常 観察期間（年） @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD たんぱく尿(1+)以上は その後、透析になる危険性が高い Iseki K, et al. Kidney Int. 1996;49:800-5より一部改変 透析に なりやすさ たんぱく尿と血尿 たんぱく尿 血尿 正常 観察期間（年） @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD たんぱく尿(1+)以上は その後、透析になる危険性が高い 1983年の健診 たんぱく尿と血尿 将来、透析が 必要になる危険性 高い たんぱく尿 血尿 正常 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 低い 私の腎臓は大丈夫なの？ 血液検査 クレアチニン （筋肉から出る老廃物） からだの中の不要なもの （老廃物や余分な水分など） eGFR 腎臓の機能を示す数字 100点満点の何点くらいか おおよそわかる @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD おしっこ eGFRは腎臓の機能を示す数字 仕事の量は変わらない eGFR 100 正常 CKD予備軍 eGFR eGFR 60未満 30未満 15未満 CKD CKD 末期腎不全 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD eGFR 腎 臓 増の や仕 さ事 なを い こ と が 大 切 eGFRの数字は大きいほどいいの？ • そうとも限りません • その理由は大きく２つ １．何か病気があってeGFRの数字が大きい人もいる ２．eGFRの60以上は、実はあまり正確ではありません eGFR 100 正常 CKD予備軍 eGFR eGFR 60未満 30未満 15未満 CKD CKD 末期腎不全 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD eGFR 私の腎臓は大丈夫なの？ 血液検査 クレアチニン （筋肉から出る老廃物） からだの中の不要なもの （老廃物や余分な水分など） eGFR 腎臓の機能を示す数字 100点満点の何点くらいか おおよそわかる 筋肉の少ない人はeGFRが大きめに出る @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD おしっこ 腎臓を悪くしないためには ５つの健康習慣 ①禁煙 ②体重管理（BMI<25 kg/m2) ③節酒 ④活発な身体活動 ⑤健康的な食事 健康習慣の実践 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD ５つの健康習慣はさまざまな病気を予防します ５つの健康習慣 ①禁煙 ②体重管理（BMI<25 kg/m2) ③節酒 ④活発な身体活動 ⑤健康的な食事 冠動脈 疾患 高血圧 CKD 全死亡 ２型糖尿病 脳卒中 突然死 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD がん 認知症 ５つの健康習慣スコアの計算方法 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 食習慣 望ましい健康習慣には1点を、 そうでない場合には0点とした。 ５つの健康習慣スコア 合計5点（最も望ましい）から 0点（最も望ましくない）になる @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD ５つの健康習慣スコアの計算方法 あなたの ５つの健康習慣スコアを 計算してみましょう！ @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD ５つの健康習慣 タバコは吸わない、または、禁煙に成功した 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 食習慣 1点 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD ５つの健康習慣 肥満ではない（BMIが25未満である） 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 食習慣 BMI<25 1点 BMI (Body Mass Index) @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD ＝体重(kg)÷身長(m) ÷身長(m) 身長別 BMIが25となる おおよその体重 身長cm 体重㎏ 145 52 150 56 155 60 160 64 165 68 170 72 175 76 180 81 1点 ５つの健康習慣 節酒している（日本酒なら1日1合未満） 禁煙 日本酒1合に 体重管理 相当する量 節酒 身体活動 食習慣 ビール 中ビン1本 (500ml) 日本酒1合 (180ml) 焼酎25度 半合強 (100ml) ワイン グラス2杯 ウイスキー ダブル (200ml) (60ml) @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD ５つの健康習慣 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 食習慣 1回30分以上の軽く汗をかく運動を 週2日以上、1年以上実施しており、 かつ、 日常生活において歩行または同等 の身体活動を1日1時間以上実施し ている @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 1点 ５つの健康習慣 1点 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 食習慣 朝食を週に５日以上食べ、 かつ、 夕食後の間食（３食以外の夜食）は 週に２回以内 朝食 昼食 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 夕食 夜食 ５つの健康習慣スコアの計算方法 ここまでを合計してください 禁煙 体重管理 節酒 最も望ましい健康習慣は5点 最も望ましくない健康習慣は0点 ５つの健康習慣スコア 身体活動 食習慣 あなたは何点？ @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 健康習慣の数が多い人ほどCKDになりにくい 1.2 1 CKDに なりやすさ 1 0.94 0.8 0.63 0.6 0.39 0.4 0.2 0 5つの健康習慣 0-2 3 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 4 5 （点） Wakasugi M, et al. Hypertens Res 2013 血圧の薬を飲んでいる人も 健康習慣の実践でCKD予防効果が得られる 1.2 1 CKDに なりやすさ 1 0.81 0.8 0.6 血圧の薬を 飲んでいる人での 結果 (1,505人) 0.32 0.4 0.13 0.2 0 5つの健康習慣 0-2 3 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 4 5 高 血 圧 の 特人 には 生CKD 活に 習な 慣り がや 重す 要い での で す （点） Wakasugi M, et al. Hypertens Res 2013 肥満でなくても生活習慣は重要 1.2 1 CKDに なりやすさ 1 0.8 0.56 0.6 非肥満者 (BMIが25kg/m2未満) 0.4 での結果 0.2 (3,724人) 0.4 0 5つの健康習慣 1-3 4 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 5 （点） Wakasugi M, et al. Hypertens Res 2013 ５つの健康習慣はさまざまな病気を予防します ５つの健康習慣 ①禁煙 ②体重管理（BMI<25 kg/m2) ③節酒 ④活発な身体活動 ⑤健康的な食事 冠動脈 疾患 高血圧 CKD 全死亡 ２型糖尿病 脳卒中 突然死 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD がん 認知症 ５つの健康習慣の実践で 認知症予防効果が得られる １．禁煙 ２．適正なBMI （18から25未満） ３．節酒 ★ ４．活発な身体活動 ５．健康的な食事 45～59歳の英国男性 2,235万人 70～84歳の 認知機能 25年後 （野菜や果物を1日3皿以上、 脂肪をとりすぎない） @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD Elwood P, et al. Plos One 2013 ５つの健康習慣の実践で 認知機能低下の予防効果が得られる １．禁煙 ２．適正なBMI （18から25未満） ３．節酒 ★ ４．活発な身体活動 ５．健康的な食事 （野菜や果物を1日3皿以上、 脂肪をとりすぎない） Elwood P, et al. Plos One 2013 1.2 1 1 0.8 0.69 0.6 0.47 0.36 0.4 0.36 0.2 5つの健康習慣 0 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 0 1 2 3 4または5 （点） ５つの健康習慣のうち活発な身体活動に 認知機能低下の予防効果が大 １．禁煙 ２．適正なBMI （18から25未満） ３．節酒 ★ ４．活発な身体活動 ５．健康的な食事 （野菜や果物を1日3皿以上、 脂肪をとりすぎない） 1.2 1 1 0.8 0.79 0.74 0.68 0.62 0.6 0.4 0.2 0 5つの健康習慣の項目別 禁煙 BMI @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 節酒 身体活動 食事 Elwood P, et al. Plos One 2013 ５つの健康習慣はさまざまな病気を予防します ５つの健康習慣 ①禁煙 ②体重管理（BMI<25 kg/m2) ③節酒 ④活発な身体活動 ⑤健康的な食事 冠動脈 疾患 高血圧 CKD 全死亡 ２型糖尿病 脳卒中 突然死 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD がん 認知症 ５つの健康習慣の実践で がん予防効果が得られる １．禁煙 ２．適正なBMI ３．節酒 （日本酒換算で1日1合未満） ４．活発な身体活動 ５．塩蔵品を控える ・実践している５つの健康 習慣の数が多いほど、 がんになりにくい。 ・平均すると１個健康習 慣を実践する毎に、 癌の危険性は男性で おおよそ１割低下すると いう計算になる。 （国立がん研究センター がん予防・検診研究センター予防研究部HPより） 60歳以上でも５つの健康習慣の実践で がん予防効果が得られる １．禁煙 ２．適正なBMI ３．節酒 （日本酒換算で1日1合未満） ４．活発な身体活動 ５．塩蔵品を控える ６０歳以上でも、これらの 健康習慣の実践によって がん予防効果が得られる ことがわかりました。 あなたの健康習慣スコア は何点ですか？ ５点を目指して、一つず つ改善していきましょう！ （国立がん研究センター がん予防・検診研究センター予防研究部HPより） ５つの健康習慣の実践で 膵臓がん予防効果が得られる １．禁煙 ２．適正なBMI （18から25未満） ３．節酒 ４．活発な身体活動 ５．健康的な食事 50～71歳の米国人 45万人 膵臓がんを発症 7年間 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD Jiao L, et al. Arch Intern Med 2009 ５つの健康習慣の実践で 膵臓がん予防効果が得られる １．禁煙 ２．適正なBMI （18から25未満） ３．節酒 ４．活発な身体活動 ５．健康的な食事 1.2 1 1 0.8 0.73 0.69 0.57 0.6 0.4 0.4 0.42 4 5 0.2 0 5つの健康習慣 0 1 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 2 3 （点） Jiao L, et al. Arch Intern Med 2009 ５つの健康習慣はさまざまな病気を予防します ５つの健康習慣 ①禁煙 ②体重管理（BMI<25 kg/m2) ③節酒 ④活発な身体活動 ⑤健康的な食事 冠動脈 疾患 高血圧 CKD 全死亡 ２型糖尿病 脳卒中 突然死 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD がん 認知症 メタアナリシス Prev Med 2012; 55: 163–70 世界中の研究結果を科学的にまとめて評価したもの @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 健康習慣を1つ実践している人は、０に比べて Prev Med 2012; 55: 163–70 死亡の危険性が26％低い リスク比 0.74 [0.67, 0.81] @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 健康習慣を２つ実践している人は、０に比べ Prev Med 2012; 55: 163–70 死亡の危険性が42％低い リスク比 0.58 [0.50, 0.67] @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 健康習慣を3つ実践している人は、０に比べ 健康習慣3つ vs. 0 Prev Med 2012; 55: 163–70 死亡の危険性が54％低い リスク比 0.46 [0.38, 0.55] @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 健康習慣を4つ以上実践している人は０に比べ 健康習慣4つ以上 vs. 0 Prev Med 2012; 55: 163–70 死亡の危険性が68％低い リスク比 0.32 [0.26, 0.40] @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD Prev Med 2012; 55: 163–70 メタアナリシス リスク比（95％信頼区間） 0.74 [0.67, 0.81] 健康習慣１つ vs. 0 0.58 [0.50, 0.67] 健康習慣２つ vs. 0 0.46 [0.38, 0.55] 健康習慣３つ vs. 0 0.32 [0.26, 0.40] 健康習慣４つ以上 vs. 0 0.125 0.25 0.5 1 2 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 4 8 倍 メタアナリシス 世界中の研究結果を 科学的にまとめて評価したもの Prev Med 2012; 55: 163–70 1.2 死亡の 危険性 1 1 0.8 0.74 0.58 0.6 0.46 0.4 0.32 0.2 0 5つの健康習慣 0 1 2 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 3 4以上 （点） ５つの健康習慣 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 食習慣 1点 朝食を週に５日以上食べ、 かつ、 夕食後の間食（３食以外の夜食）は 週に２回以内 夜食 昼食脂肪を摂りすぎない 夕食 朝食 多価不飽和脂肪酸 野菜や果物を 塩分を控える （魚や豆類）をとる とる 若いうちから、健康習慣は重要 点数の悪い人は、今、異常値を認めなくても、いずれ認めるようになる 若い頃*の ５つの健康習慣 強く関連 ①禁煙 ②体重管理（BMI<25 kg/m2) ③節酒 ④活発な身体活動 ⑤健康的な食事 中年期の危険因子を防ぐ ・心血管病がない ・脂質異常症がない 強く関連 ・高血圧がない ・糖尿病がない ・禁煙 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD *18～30歳の人を 20年間、経過観察 老年期の ・健康長寿 ・生活の質が高い ・医療費が少ない に繋がる！ よくある質問 近所に大酒飲みでタバコも吸って長生きしている爺さんがいる 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 食習慣 人と比べない 酒もタバコもやらないのに病気になる人もいる @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD よくある質問 近所に大酒飲みでタバコも吸って長生きしている爺さんがいる 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 食習慣 あなた 人と比べない @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD よくある質問 近所に大酒飲みでタバコも吸って長生きしている爺さんがいる 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 食習慣 健康習慣を実践した しなかった あなた あなた @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD よくある質問 近所に大酒飲みでタバコも吸って長生きしている爺さんがいる 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 食習慣 健康習慣を実践した しなかった あなた あなた 人生は一回きり @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD ５つの健康習慣 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 食習慣 1回30分以上の軽く汗をかく運動を 週2日以上、1年以上実施しており、 かつ、 日常生活において歩行または同等 の身体活動を1日1時間以上実施し ている @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 1点 全国に比べて新潟市の健診受診者は男女とも 身体活動に改善の余地あり（男性は節酒も） 100% 全国男性 新潟市男性 全国女性 新潟市女性 100% 80% 80% 60% 60% 40% 40% 20% 0 0 20% @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 若杉 三奈子ほか. 新潟市医師会報 2015 ５つの健康習慣 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 食習慣 1回30分以上の軽く汗をかく運動を 週2日以上、1年以上実施しており、 かつ、 日常生活において歩行または同等 の身体活動を1日1時間以上実施し ている 座りっぱなしをやめる @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 1点 座りっぱなしはメタボに繋がる 腹囲(cm) 長い ← 座りっぱなし → 短い @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD Diabetes Care 31:661–666, 2008 開眼片足立ち訓練（ダイナミックフラミンゴ療法） 転ばないように、机やイスなど必ずつかまる物のある場所で行いましょう 片足立ちは両足立ちに比べて2.75倍の負荷。 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 1分間片足立ち訓練＝約53分歩行に相当。 Ann Intern Med. 2015;162:123-132 メタアナリシス （世界中の研究結果を科学的にまとめて評価したもの） 動かないで、座りっぱなしの時間が長いと • 糖尿病に、なりやすくなる • 心血管病に、なりやすくなる • 癌に、なりやすくなる • 心血管病で死ぬ危険性が高まる • 癌で死ぬ危険性が高まる • 早死にする危険性が高まる @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD Ann Intern Med. 2015;162:123-132 メタアナリシス 死ぬ危険性 2型糖尿病に なりやすさ 心血管病に なりやすさ @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD Ann Intern Med. 2015;162:123-132 心血管病で 死ぬ危険性 癌に なりやすさ 癌で 死ぬ危険性 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD Ann Intern Med. 2015;162:123-132 メタアナリシス 短い人 座りっぱなし 長い人 なりやすさ 死ぬ危険性 2型糖尿病になりやすさ 心血管病になりやすさ 心血管病で死ぬ危険性 癌になりやすさ 癌で死ぬ危険性 0.25 0.5 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 1 2 4倍 Ann Intern Med. 2015;162:123-132 座りっぱなしは （世界中の研究結果を科学的にまとめて評価したもの） 健康に悪い！ メタアナリシス 動かないで、座りっぱなしの時間が長いと • 糖尿病に、なりやすくなる • 心血管病に、なりやすくなる • 癌に、なりやすくなる • 心血管病で死ぬ危険性が高まる • 癌で死ぬ危険性が高まる • 早死にする危険性が高まる @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 座りっぱなしは 健康に悪い！ 私たち さっきから 座りっぱなし… @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 座りっぱなしは 健康に悪い！ 転倒予防！ 転ばない 足腰を作ろう！ @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 大腿骨近位部骨折 転子下 骨折 転倒して骨折 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 5cm 転ばない 転んでも 足腰 折れない骨 を作る を作る 転倒して骨折 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD バランス能力を鍛える「片脚立ち」 転ばない 足腰 を作る 下肢筋力を鍛える「スクワット」 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD より引用 肩幅より少し広め つま先は30°くらい開く 30° NPO法人高齢者運動器疾患研究所 伊奈病院 整形外科 石橋英明先生 手の位置はお好み 膝は出さない お尻を出す NPO法人高齢者運動器疾患研究所 伊奈病院 整形外科 石橋英明先生 膝は出さない お尻を出す @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 両手を机についての スクワット お尻を出す 膝は出さない NPO法人高齢者運動器疾患研究所 伊奈病院 整形外科 石橋英明先生 椅子に腰かけ 両手を机について ゆっくり 立ち座りを 繰り返す お尻を出す 膝は出さない NPO法人高齢者運動器疾患研究所 伊奈病院 整形外科 石橋英明先生 運動の注意 • ゆっくりな動きの方が、痛みが出にくく効果も上がります。 • 痛みが出たり増えたりしても、運動後にすぐおさまるよう であれば続けてかまいません。 • 増えた痛みが翌日まで持ち越すようであれば、3日間お 休みして半分くらいの運動量から再開してください。それ でも続くようなら整形外科医に相談を！ • 息は止めないで運動してください。 • 毎日続けてください。最低でも週2回やろう！ • 体調が悪い日は休んでください。 NPO法人高齢者運動器疾患研究所 伊奈病院 整形外科 石橋英明先生 スクワットで鍛えられる筋肉 だいでんきん 大殿筋 ハムストリング だいたいしとうきん 大腿四頭筋 ぜんけいこつきん 前脛骨筋 膝は出さない お尻を出す ゆっくりと ♪大きなのっぽの古時計 NPO法人高齢者運動器疾患研究所 伊奈病院 整形外科 石橋英明先生 歌詞：NPO法人高齢者運動器疾患研究所 伊奈病院 整形外科 石橋英明先生 ロコモ古時計 ↓腰を下ろしていく ↑腰を上げていく ↓腰を引いて ひざ曲げて ↑ゆっくり しゃがみこもう ↓前かがみに なるのはいいよ ↑手の位置は お好み 歌詞：NPO法人高齢者運動器疾患研究所 石橋英明先生 だいでんきん 大殿筋 ↓ハムストリング だいたい し とう きん ↑大腿四頭筋 そして 前脛骨筋 ↓ みんなきたえられる ↑ ぜん けい こつ きん http://jintai.tank.jp/new1026.html 歌詞：NPO法人高齢者運動器疾患研究所 石橋英明先生 ロコモ古時計 ↓腰を下ろしていく ↑腰を上げていく 立ち上がる力だ ↓ スクワット スクワット か い だ ん しょう こう 階段昇降 スクワット スクワット ↑ いつも使うあしの力 ↓ ↑ 毎日 鍛えよう ふくらはぎの筋肉を鍛える「かかと上げ」 ふくらはぎの筋力アップにより、転倒予防効果があります。 また、足のむくみも予防します。 両足のかかとを 上げる かかとを ゆっくりと下ろす ♪水戸黄門のテーマ 「ああ人生に涙あり」 1番で20回できます 20～40回を１セットとして、毎日２～３セットを目標にしましょう NPO法人高齢者運動器疾患研究所 伊奈病院 整形外科 石橋英明先生 ふくらはぎの筋肉を鍛える「かかと上げ」 じーんせい らくありゃ くーもあるさーーーー ↑ ↓ ↑ ↓ ↑ ↓ ↑ ↓ 両足のかかとを ♪水戸黄門のテーマ 上げる 「ああ人生に涙あり」 人生楽ありゃ 苦もあるさ 涙のあとには 虹も出る 歩いてゆくんだ しっかりと 自分の道を ふみしめて かかとを ゆっくりと下ろす ♪水戸黄門のテーマ 「ああ人生に涙あり」 1番で20回できます NPO法人高齢者運動器疾患研究所 伊奈病院 整形外科 石橋英明先生 ふくらはぎの筋肉を鍛える「かかと上げ」 じーんせい ゆうきが ひーつようだーーー ↑ ↓ ↑ ↓ ↑ ↓ ↑ ↓ ♪水戸黄門のテーマ 「ああ人生に涙あり」 人生勇気が 必要だ くじけりゃ誰かが先に行く あとから来たのに 追い越され 泣くのが嫌なら さあ歩け 両足のかかとを 上げる かかとを ゆっくりと下ろす ♪水戸黄門のテーマ 「ああ人生に涙あり」 には2番もあります NPO法人高齢者運動器疾患研究所 伊奈病院 整形外科 石橋英明先生 膝によい 腰にもよい 骨にもよい 「姿勢良くスタスタ歩く」 ゆっくりのんびり歩いても、筋力や骨は強くなりません ずっとスタスタが 大変な人は、 2分速足・1分ゆっくり でもいいですよ。 膝が痛い人は、あまり無理を しないでください。 歩いた翌日まで痛みが残るよ うだと少し無理をしすぎです。 数日休みましょう。 1日20～30分。60分くらいまで増やしても大丈夫。 できるだけ毎日、最低でも週に2回以上は歩きましょう。 NPO法人高齢者運動器疾患研究所 伊奈病院 整形外科 石橋英明先生 イチ、ニ、サンで大股歩き １ ２ ３ ３ 一歩前に出す 疲れたら普通に歩けばよい 無理しない、人と比べない ケガをしたり、楽しくなかったら、意味がない 健康習慣を実践した しなかった あなた あなた 人と比べない @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 大腿骨近位部骨折 転子下 骨折 5cm 寝たきりの原因になる @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 大腿骨近位部骨折は女性に多い 年齢 2010年新潟県 大腿骨近位部骨折人数（50歳以上） （歳） 90+ 85-89 80-84 75-79 70-74 65-69 60-64 55-59 50-54 656人→905人 （1.4倍）。 90歳以上は 2.5倍に。 2562人→3381人 （1.3倍）。 90歳以上は 2倍に。 女性 男性 1,500 1,000 500 0 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD Miyasaka D, et al. JBMM 2015より作図 500 1,000 1,500 （人） 2010年 年齢 （歳） 90+ 新潟県の人口ピラミッド（50歳以上） 85-89 80-84 75-79 70-74 65-69 60-64 55-59 50-54 女性 男性 150,000 100,000 50,000 0 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 50,000 100,000 150,000 （人） 国立社会保障・人口問題研究所。日本の地域別将来推計人口（平成25年3月推計） 3. 男女･年齢(5歳)階級別の推計結果（都道府県、市区町村編）よりデータ引用 http://www.ipss.go.jp/pp-shicyoson/j/shicyoson13/t-page.asp ５つの健康習慣はさまざまな病気を予防します ５つの健康習慣 ①禁煙 ②体重管理（BMI<25 kg/m2) ③節酒 ④活発な身体活動 ⑤健康的な食事 冠動脈 疾患 高血圧 骨折 CKD 全死亡 ２型糖尿病 脳卒中 突然死 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD がん 認知症 骨に悪い生活習慣 骨粗鬆症の治療はお薬だけではありません。 いつまでも自分の足腰で動けるように、 この機会に生活習慣を見直してみましょう。 骨が泣いています！ □カルシウム不足（乳製品、大豆製品、魚、野菜類を摂っていますか？） □ビタミンD不足（魚やキノコ類を食べていますか？） □ビタミンK不足 □リンの過剰摂取（加工食品や一部の清涼飲料水に多く含まれています） □食塩の過剰摂取（カルシウムが尿に出ていくことで、失われてしまいます） □極端な食事制限（ダイエット） □運動不足 □日照不足 □喫煙 いつまでも 元気な足腰のために @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD □過度の飲酒 健康長寿のために ５つの健康習慣 健康的な生活習慣を していても 病気になることもある ①禁煙 ②体重管理（BMI<25 kg/m2) ③節酒 ④活発な身体活動 ⑤健康的な食事 健康習慣の実践 ひっかかったら、 健診を受ける 怖がらずに受診を！ @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 健康長寿の 大先輩に 学ぶ！ @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD 本日のまとめ •人間の体は素晴らしい •素晴らしさを生かすために、 健康習慣を実践しよう！ 使うからこそ 人間の体の機能は 保たれる @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD
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