投擲種目と走りこみ①

投擲種目における
パフォーマンスの向上について
０５２１０１３９
相澤一途
ウェイトトレーニングの反復回数と
その効果の差異①
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ウェイトトレーニングは競技パフォーマンスを
向上させるには非常に効果の高いトレーニ
ングです。しかしやり方次第では怪我を引き
起こしてしまったり、自分の競技には不適切
な効果を得てしまったりと、正しい知識が無
ければ、より高いパフォーマンスを獲得する
事は難しくなります。
ウェイトトレーニングの反復回数と
その効果の差異②

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大まかに、ウェイトトレーニングは反復回数
によって以下のように分類されます。
１～７ｒｍ → 神経系の改善
７～１５ｒｍ → 筋肥大
１５～２０ｒｍ（またはそれ以上）
→ 筋持久力改善（最大全速の場合は
パワー改善）
投擲種目と走りこみ①

投擲種目は走りこみ、特に筋持久的な運動には
あまり縁が無いように思われるかもしれません
が、決してそうとは言えません。ここでは筑波大
学講師である大山圭吾先生の言葉を借りて、投
擲種目における走り込みの意義を説明したいと
思います。
投擲種目と走りこみ②
スプリント：７０～８０％くらいのスピードレベルに
至り、後半は乳酸が発生し、意気が上がるような
トレーニングです。この場合は以下のような効果
（仮説）が期待されます。
Ⅰ．血管網の発達：毛細血管網が発達することで
疲労回復を促進し、酸素や栄養素を筋肉のすみ
ずみにまで運搬できるようになります。
Ⅱ．全身持久力の向上：呼吸循環系の発達により、
投げ込みなどで追い込みが利く持久力が養成さ
れます。

投擲種目と走りこみ③
Ⅲ．高速出力の安定：走りの動きは、投げの技術
とも共通点が大きいものです。高速で、しかも大
きな力が要求される技術に直結した動きづくりと
考えてみましょう。同じスピードでも効率のよい、
楽な走りを追求することで、新たな身体の使い
方のヒントが得られるかもしれません。
Ⅳ．速筋繊維刺激の可能性：スプリントは無酸素
の強烈な負荷を与えます。全身が酸素不足の苦
しい状態で大きな力を発揮しようとすると、無酸
素状態に強い速筋の関与が大きくなります。
大山圭吾先生による
走りこみ参考メニュー①
 Ⅰ.２００ｍ快調走×５～８本
目的:中盤の高速維持・後
半の持久力養成
 Ⅱ.１５０ｍハードル走（５台）
目的：通常の走りの中に強制的な
踏み切り
 Ⅲ.大股階段上り１０秒×８～１０本
目的：股関節周囲の筋群を動員
大山圭吾先生による
走りこみ参考メニュー②
 Ⅳ.上り坂走１００ｍ×５～８本
目的：大殿筋やハムストリングス
で走る
 Ⅴ.タイヤ引き３０ｍ×１０～１５本
目的：より低速で力強い推進
最後に
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大山先生の走りこみメニューは一日に一つのメ
ニューを取り入れる様にして下さい。また投擲種目
は走・投・跳いずれかが欠けてしまえばより高い記
録は狙えなくなります。練習はどれかに偏るのでは
なく、バランスよく行うよう心がけましょう。
FIN

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